运动后肌肉酸痛怎么快速恢复 健康才是最主要的

时间:2020-02-21 10:48:42作者:潇洒女人

导读:

现在人们生活水平提高了,也有越来越多的人注重个人养生保养了。每天早上都有很多人参加运动,不过运动以后,很容易引起肌肉酸痛。你知道运动后肌肉酸痛怎么快速恢复吗?今天小编分享一下快速恢复运动后肌肉酸痛的方法,相信这些方法对有用,能够在一定程度上缓解你当下的困扰。

运动后肌肉酸痛怎么快速恢复

运动后肌肉酸痛一方面是由于肌肉大量运动以后,引起局部肌纤维和结蹄组织损伤或痉挛所致。另一方面是肌肉运动时,无氧代谢,产生大量乳酸,堆积在肌肉组织内,刺激造成的症状。肌肉经过组织损伤的修复后,变得比以前更强壮,再用同等的负荷将不会发生损伤。这种情况多属于正常生理现象,不必紧张。预防和缓解运动后肌肉酸痛的措施有:

1.运动前做一些准备活动,从小量运动开始,循序渐进。

2.运动后及时采用恢复手段,如做一些压腿、展体等被动性牵拉活动,使紧张的肌肉充分伸展、放松,改善肌肉组织的血液循环,排除酸性代谢产物,缓解肌肉疼痛,直到酸痛感完全消失。

3.出现肌肉疼痛症状后,不要停止运动,要适当降低运动量,继续坚持锻炼,运动的强度也可以小一些,这样有助于尽快消除肌肉疼痛。

4.如果酸痛症状仍不能缓解,可采取局部按摩、热敷或冲热水澡等方法,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,缓解不适。

5.口服维生素C可促进结缔组织中胶原蛋白的合成,有助于加速受损组织的修复,缓解酸疼。

6.口服解热镇痛药缓解症状,如布洛芬制剂。

运动后肌肉酸痛,一般是因为运动过程中会产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过,这种由于运动产生的乳酸属正常现象,只会让你有一种酸痛的感觉。这种感觉,在平时较少参加运动的人身上尤其明显,也是导致了很多人无法坚持锻炼下去的原因之一。

那么酸痛产生之后还要不要继续锻炼,一般来说的话,若你不继续运动的话,一周左右的时间就会自动消失,若是继续保持运动的话两到三天的时间,也即可消除。

肌肉酸痛后该怎么办呢?有什么方法可以缓解?

整理活动

激烈的运动后,人体需要一个过程使得身体能够“冷却”下来,使得我们的心肺系统能够逐渐适应,保证身体的正常代谢。所以,激烈运动后不要立刻坐下来休息,强迫自己慢跑或者快速走一定的距离;同时你可以伸展一下你的身体,缓解肌肉的僵硬,预防肌肉损伤的发生。

轻微拉伸

运动之后,会使肌肉充血膨胀,而适当的放松动作,则可以使充血的情况得到有效的缓解,放松绷紧的肌肉,增加运动之后的舒适感,减少对肌肉的伤害。运动之后,肌肉不适合做激烈的拉伸。应该选择比较温和缓慢的、 放松性的拉伸——静态拉伸。大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛。这是最简单有效的快速回复肌肉的办法。长期坚持运动之后,做一些拉伸动作,能够使得肌肉的线条变得修长,从而达到比较好的锻炼效果。

按摩

按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩,特别是激烈运动后的适当按摩,可以促进身体血液的循环,加速营养物质的输送与体内废物的排出,这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面,适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复。

冷热敷

冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

营养的摄入

运动会消耗很多的能量存储,你需要做适当的补充,让你的身体尽快恢复,补充你的能量让你变得更强大。对于想练就八块腹肌的同学来说,这个更是非常重要的事情。理想情况下,您应该在运动结束60分钟内就开始补充能量,并确保您进食一些高质量的蛋白质和碳水化合物,绿色蔬菜和水果必不可少。

肌肉不会凭空生长出来,同样的,体内废物与疲劳不会无缘无故的消失。要保证你的身体,特别是肌肉能够在激烈消耗你的身体的高强度的训练中顺利的进行自我修复与再生长,保证自身摄入充分的营养物质如蛋白粉,是非常有必要的。同时,维生素能够促进肌肉的合成,消除疲劳,也需要引起你的关注。

休息,高质量的睡眠

大量的运动过后,应该自己足够的休息时间,持续的疲劳很容易累积成运动损伤,对于运动水平也不会有大的提升。运动过后,安排适当的休息。给自己一个修复和恢复的过程。好的睡眠对于那些有规律的练习是必不可少的。在睡眠中,你的身体会产生生长激素(GH),主要负责组织生长和修复。一觉醒来,身轻如燕。

一、适宜锻炼

对于肌肉酸痛怎么快速恢复这个问题,建议在运动时应根据自己的身体情况进行科学的安排肌肉锻炼。每个人的体质各不相同,所需要达到效果的运动量也各不相同,所以需要科学的锻炼方法。另外锻炼身体的时候,应尽量避免长时间锻炼身体的某一部位,否则会导致肌肉负担过重,造成肌肉酸痛。还需要重视肌肉的拉伸运动,这样能预防局部肌肉痉挛。

二、口服维生素C

肌肉酸痛怎么快速恢复?口服维生素C能够解决这个问题。维生素C能够促进结缔组织中胶原蛋白的合成,起到修复组织和缓解酸痛的作用。经常锻炼身体的人就更需要为机体补充维生素C了,维生素C不仅可以提高运动效率、预防运动中身体由于负荷而受伤,还能使肌肉得到充分休息。维生素C能够促进体内物质代谢,提高身体的运动能力;维生素C不仅是组织间的润滑液,还可以防止细胞受损和衰老。

三、采用冰袋敷

对于肌肉酸痛怎么快速恢复这个问题,大量运动后,可以采用冰袋敷法。大量运动后应马上采用冰袋敷训练过的肌肉部分,冷敷15分钟左右即可。冰袋与皮肤间最好用毛巾相隔,避免皮肤冻伤。国家举重队在体育场中就设有冰雪房,为的就是快速恢复肌肉酸痛。

四、补充碳水化合物

运动后2小时内可以吃些含碳水化合物的食物,如此做有利于恢复肌糖原的效果,所以运动后2小时内进行碳水化合物的补充。

五、运动后吃蛋白质食物

富含蛋白质的食物,首先想到的就是鸡蛋,一只鸡蛋中含有6g蛋白质,物美价廉。鸡蛋中含有氨基酸、链氨酸和谷氨酸,这些氨基酸都能为你迅速恢复肌肉酸痛。另外,需要注意的是,鸡蛋中虽然富含蛋白质,但是其中也含有较高的胆固醇,每天所吃鸡蛋数不应超过两个。所含蛋白质较高的食物还有花生、鱼类等。

其实最能有效阻止,肌肉酸痛产生的方法,是在运动过后马上进行放松活动,并且用手拍打身体的各个肌肉部位,这样在之后的时间里我们的身体才不容易感到那么酸痛。

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